Jetlag is geen vermoeidheid van het reizen, maar een tijdelijke botsing tussen je biologische klok en de klok op je bestemming. Je krijgt hem pas vanaf ongeveer twee gekruiste tijdzones, en dus niet op een vlucht naar het zuiden: naar de Canarische Eilanden verschuift de tijd nauwelijks.
Wat er werkt, is vooral het sturen van je klok met licht en slaaptiming. Wat er nauwelijks werkt, zijn de adviezen die je het vaakst hoort.
Waarom oost zwaarder is dan west
Naar het oosten vliegen betekent dat je klok vooruit moet, naar het westen dat hij achteruit mag. Dat tweede gaat makkelijker, omdat je interne ritme van nature iets langer duurt dan vierentwintig uur.
De Amerikaanse gezondheidsdienst CDC noemt als gemiddelde aanpassingssnelheid anderhalf uur per dag bij westwaarts reizen, en één uur per dag bij oostwaarts reizen. Dat is geen belofte maar een gemiddelde, en het verklaart wel waarom de terugreis vaak zwaarder voelt dan de heenreis.
Volgens de CDC, gecontroleerd op 23-09-2026. Zie CDC Yellow Book, Jet Lag Disorder.
De bekende vuistregel "één dag herstel per tijdzone" komt in geen enkele medische bron voor die wij konden vinden. Thuisarts.nl houdt het erop dat de klachten bij de meeste mensen binnen een paar dagen flink minder zijn, en bijna altijd binnen één of twee weken over.
Licht is het sterkste middel dat je hebt
Je klok stelt zichzelf vooral bij op licht. Dat maakt de timing belangrijker dan de hoeveelheid: licht op het verkeerde moment duwt je klok de verkeerde kant op.
- Naar het oosten gereisd? Zoek ochtendlicht op je bestemming, en vermijd fel licht laat op de avond.
- Naar het westen gereisd? Zoek juist licht in de namiddag en vroege avond, zodat je langer wakker blijft.
- Op beide reizen: ga op de tijden van je bestemming slapen en opstaan, ook als dat de eerste dag niet lukt.
Volgens de CDC en Thuisarts.nl, gecontroleerd op 23-09-2026. Zie cdc.gov en thuisarts.nl.
Bij een korte trip van twee of drie dagen is er een tegenovergesteld advies: blijf dan zoveel mogelijk op je eigen tijd. Je klok verzetten en daarna meteen terugdraaien kost meer dan het oplevert.
Melatonine: het werkt, maar de bronnen zijn het oneens over de dosis
Melatonine is het enige middel waarvan het effect op jetlag in een systematische review is vastgesteld. De Cochrane-review over melatonine bij jetlag concludeert dat het werkt, en dat het effect groter is naarmate je meer tijdzones kruist en bij oostwaartse reizen.
Over de dosering lopen de adviezen uiteen, en dat verschil moet je kennen voordat je iets slikt:
- Cochrane vond doseringen van 0,5 tot 5 mg ongeveer even effectief, waarbij 5 mg het beste sliep.
- De CDC adviseert juist laag te doseren, in de orde van 0,5 tot 1 mg, en raadt meer dan 5 mg af.
- Het Farmacotherapeutisch Kompas noemt voor jetlag 1 tot 6 mg, standaard 3 mg, voor maximaal een handvol dagen.
Volgens Cochrane, de CDC en het Farmacotherapeutisch Kompas, gecontroleerd op 23-09-2026. Zie de Cochrane-review, cdc.gov en het Farmacotherapeutisch Kompas.
In Nederland is melatonine in doseringen van 1 tot 5 mg vrij te koop, terwijl de Inspectie Gezondheidszorg en Jeugd de grens voor geneesmiddelclassificatie veel lager legt. Dat het in de supermarkt ligt, betekent dus niet dat de dosis vanzelfsprekend is. Vraag het na bij je apotheek, zeker als je andere medicijnen gebruikt, zwanger bent of een aandoening hebt.
Wat minder tegen jetlag helpt dan gedacht
- Geen alcohol drinken is een goed idee, maar niet als middel tegen jetlag. Alcohol laat je sneller inslapen en daarna slechter doorslapen, en droogt uit. Dat verergert de klachten; het vermijden ervan versnelt je aanpassing niet.
- Speciale diëten, zoals het Argonne-dieet met afwisselend vasten en eten, rusten op één niet-gerandomiseerd onderzoek. Een latere meta-analyse vond onvoldoende bewijs voor maaltijdtiming als middel.
- Slaapmiddelen helpen je slapen, maar verzetten je klok niet. Ze staan in richtlijnen als optie, met de bijwerkingen die erbij horen; dat is een gesprek met je huisarts, geen reistip.
- Veel water drinken voorkomt uitdroging in de droge cabinelucht, wat prettig is, maar het is geen behandeling van jetlag zelf.
Jetlag voorkomen: een plan voor een verre reis
Wat overblijft als je alleen doet wat onderbouwd is:
- Verzet je slaaptijd in de dagen voor vertrek een uur of twee richting je bestemming, als je reis lang genoeg is om dat terug te verdienen.
- Zet je horloge bij het instappen op de tijd van je bestemming en eet en slaap vanaf dan op die tijden.
- Plan je eerste dag buiten, op het juiste moment van de dag voor jouw reisrichting.
- Houd de eerste dag licht: geen belangrijke afspraken, geen lange rit in een huurauto.
Veelgestelde vragen
Hoe lang duurt een jetlag?
Bij de meeste mensen zijn de klachten binnen een paar dagen flink minder en binnen één of twee weken over. De CDC houdt als gemiddelde aanpassing anderhalf uur per dag aan bij westwaarts reizen en één uur per dag bij oostwaarts reizen.
Berekend uit onze eigen prijsdataWaarom is terugvliegen zwaarder?
Omdat je klok dan meestal vooruit moet in plaats van achteruit. Vooruit verzetten gaat moeizamer, omdat je interne ritme van nature iets langer is dan vierentwintig uur.
Berekend uit onze eigen prijsdataHelpt melatonine tegen jetlag?
Volgens de Cochrane-review wel, vooral bij meer tijdzones en bij oostwaarts reizen. Over de dosis verschillen de bronnen: Cochrane vond 0,5 tot 5 mg vergelijkbaar, de CDC adviseert laag te doseren. Overleg met je apotheek of huisarts.
Berekend uit onze eigen prijsdataKrijg ik een jetlag van een vlucht naar de Canarische Eilanden?
Nee. Jetlag ontstaat pas vanaf ongeveer twee gekruiste tijdzones. Vlieg je vooral naar het noorden of zuiden, dan verandert de tijd nauwelijks en krijg je hooguit reisvermoeidheid.
Berekend uit onze eigen prijsdata